Comment bien dormir et rester en bonne santé ?
Notre sommeil se dégrade, en quantité comme en qualité, et notre santé se ressent de cette situation. Retrouver un sommeil réparateur nécessite simplement d’adopter des comportements qui préservent notre repos.
Bien dormir, c’est d’abord dormir assez ! Or, nos nuits raccourcissent : nous nous couchons plus tard et nous levons plus tôt. Résultat : une bonne moitié des Français se plaignent de ne pas dormir assez, d’avoir des insomnies, d’être fatigués au réveil… Un sentiment validé par de nombreuses études, qui attestent que nous avons perdu de 1 à 1 h 30 de sommeil en un siècle*.
Depuis que la crise sanitaire du coronavirus s’est déclarée, et plus particulièrement depuis que le confinement a été mis en place, notre sommeil subit de nouveaux bouleversements. Après seulement deux semaines, 74 % des Français rapportaient déjà des problèmes de sommeil (2), la moitié d’entre eux estimant que ces troubles étaient apparus avec le confinement. Or, un bon sommeil est essentiel à l'efficacité du système immunitaire et au bien-être, élément primordial dans ce contexte inédit.
Pourquoi dormons-nous mal, d'une manière générale ?
Les raisons sont multiples. Horaires et rythmes de travail, temps de transport, omniprésence des écrans dans notre vie, mauvaise alimentation… Les troubles du sommeil, et en premier lieu l’insomnie, affectent plus de 40 % des Français*.
Mieux dormir, est-ce possible ?
Pour passer de bonnes nuits et limiter votre déficit de sommeil, assurez-vous d’abord que votre environnement est favorable à un sommeil de qualité. Les principes sont simples. Une nuit réparatrice passe par une bonne literie (changée tous les 10 ans) et par quelques modifications de nos comportements. Une activité physique régulière, pratiquée avant 20 h, facilitera votre endormissement. Éviter le thé et le café le soir, les diners trop copieux et trop arrosés. Et au moment de vous coucher, prenez donc un livre, plutôt que votre smartphone, votre console de jeu ou la zapette de la télé... Cela vous aidera à mieux respecter la régularité de votre rythme de sommeil, surtout si la température de votre chambre n’excède pas les 18°.
Stéphanie Mazza**, neurologue, revient sur les enjeux majeurs du sommeil :
Notre sommeil s’est-il réellement dégradé ?
« Oui, la rythmicité éveil/sommeil, calquée sur la nature, a profondément évolué depuis que l’électricité a permis à l’humanité d’accéder à la lumière artificielle. Notre horloge biologique, que l’on appelle circadienne, est calée depuis des millénaires sur 24 h, en phase avec la durée d’une journée. Mais aujourd’hui, minuit n’est plus vraiment le milieu de la nuit…
S’ajoute à cela que nos occupations nocturnes ne sont pas toujours compatibles avec une bonne qualité de sommeil. Jouer la nuit sur son téléphone, ce n’est pas vraiment naturel… Notre horloge interne, elle, n’a pas muté. »
Pourquoi les jeunes sont-ils une population à risque ?
Les enfants et les ados sont les premières victimes du mauvais sommeil. Or la qualité du sommeil influe directement sur leur développement et leur santé. Stéphanie Mazza explique :
« Parce qu’en rognant sur le temps de sommeil aux âges où se construit la structure cérébrale des jeunes, on impacte leur santé directe (développement de diabète de type 2, surpoids, troubles de l’apprentissage…) et on introduit des risques forts pour leur avenir. Une heure de sommeil en moins multiplie par trois les risques d’échec scolaire en primaire !
Beaucoup d’enfants présentant des signes d’hyperactivité sont en fait en déficit de sommeil : leur métabolisme n’est pas équilibré et leur organisme, mal et pas assez reposé, surcompense la fatigue. Le sommeil est le socle de la santé. Sans sommeil, pas d’équilibre.
Et cela vaut naturellement pour les adultes, chez qui le manque ou la mauvaise qualité du sommeil peuvent conduire à l’apparition de maladies cardio-vasculaires, de cancer, de diabètes, et multiplier les risques d’accidents… »
Que faire ?
« Bien dormir, c’est possible. Il faut pour cela adopter des comportements sains et raisonnables, dès le plus jeune âge. Les thérapies cognito-comportementales donnent d’excellents résultats, notamment pour les insomnies, pour les adultes comme pour les enfants. Il faut aussi et surtout informer et sensibiliser… »
* Enquête annuelle de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2019.
** Stéphanie Mazza, enseignante-chercheuse au laboratoire d’étude des mécanismes cognitifs de l’université Lumière Lyon 2 (ESPE de Lyon, Laboratoire HESPER), développe des projets de recherche en neurosciences et neuropsychologie sur le sommeil, la mémoire et l’attention, notamment sur le rôle du sommeil dans les apprentissages de l’enfant.
