Comment bien dormir et rester en bonne santé ?

Bien dormir, c’est d’abord dormir assez ! Or, nos nuits raccourcissent : nous nous couchons plus tard et nous levons plus tôt. Résultat : une bonne moitié des Français se plaignent de ne pas dormir assez, d’avoir des insomnies, d’être fatigués au réveil…Un sentiment validé par la dernière enquête de INSV/MGEN qui atteste que 37% des personnes interrogées se disent insatisfaits de la qualité de leur sommeil. Plus précisément, 58% d’entre elles déplorent une difficulté de sommeil et 42 % déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil tel que l’insomnie, la perturbation rythmique veille/sommeil-lumière/obscurité mais encore les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes lourdes (1). 

Il faut rappeler que le sommeil est une des fonctions vitales de l’organisme et permet d’entretenir sa santé en générale. En tout premier lieu, le sommeil stimule nos défenses immunitaires, ce qui aide à rester en bonne santé... Apprentissage, mémorisation, reconstruction cellulaire… Nous savons aujourd’hui que le sommeil accélère certains processus vitaux bénéfiques pour le corps et l’esprit.

Au-delà de la somnolence et du sentiment de fatigue qui apparaissent au cours de la journée, d’autres symptômes liés au manque de sommeil peuvent apparaître comme l’irritabilité, une baisse de la concentration et du moral, des troubles de la mémoire, etc. Plus important, le manque de sommeil peut entrainer une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète voire une prise de poids via un dérèglement hormonal. En outre, il peut également être à l’origine de troubles psychologiques. 

Les raisons sont multiples ; horaires et rythmes de travail, temps de transport, omniprésence des écrans dans notre vie, mauvaise alimentation, stress… Tout cela engendre des perturbations. Résultat : les cycles du sommeil, appelés plus communément « train du sommeil », composés de différentes phases (de 4 à 6 durant en moyenne de 90 à 120 minutes), sont perturbés. Rater la première phase d’endormissement (« rater le train »), c’est manquer le moment idéal pour se coucher et s’exposer à l’insomnie. Vous aurez beau fermer les yeux, vous ne parviendrez pas à vous endormir facilement. 

Pour passer de bonnes nuits et limiter votre déficit de sommeil, assurez-vous d’abord que votre environnement est favorable à un sommeil de qualité. Quelques conseils simples pour vous assurer une nuit réparatrice : 
-    Des horaires de sommeil réguliers
-    Une bonne literie (changée tous les 10 ans)
-    Une activité physique régulière pratiquée avant 20 h
-    Une activité artistique ou la simple lecture d’un livre avant le coucher
-    Une température de votre chambre comprise entre 16 et 18°C.
Et l’on évitera avant le coucher : 
-    Les excitants (thé, café, tabac et alcool) et les dîners trop copieux 
-    Les écrans type smartphone, les consoles de jeu et les longues heures devant la TV
Cela vous aidera à mieux respecter la régularité de votre rythme de sommeil.

Notre sommeil s’est-il réellement dégradé ? 

« Oui, la rythmicité éveil/sommeil, calquée sur la nature, a profondément évolué depuis que l’électricité a permis à l’humanité d’accéder à la lumière artificielle. Notre horloge biologique, que l’on appelle circadienne, est calée depuis des millénaires sur 24 h, en phase avec la durée d’une journée. Mais aujourd’hui, minuit n’est plus vraiment le milieu de la nuit…
S’ajoute à cela que nos occupations nocturnes ne sont pas toujours compatibles avec une bonne qualité de sommeil. Jouer la nuit sur son téléphone, ce n’est pas vraiment naturel… Notre horloge interne, elle, n’a pas muté. »

Pourquoi les jeunes sont-ils une population à risque ?

Les enfants et les ados sont les premières victimes du mauvais sommeil. Or, la qualité du sommeil influe directement sur leur développement et leur santé. Stéphanie Mazza explique :
« Parce qu’en rognant sur le temps de sommeil aux âges où se construit la structure cérébrale des jeunes, on impacte leur santé directe (développement de diabète de type 2, surpoids, troubles de l’apprentissage…) et on introduit des risques forts pour leur avenir. Une heure de sommeil en moins multiplie par trois les risques d’échec scolaire en primaire !
Beaucoup d’enfants présentant des signes d’hyperactivité sont en fait en déficit de sommeil : leur métabolisme n’est pas équilibré et leur organisme, mal et pas assez reposé, surcompense la fatigue. Le sommeil est le socle de la santé. Sans sommeil, pas d’équilibre.
Et cela vaut naturellement pour les adultes, chez qui le manque ou la mauvaise qualité du sommeil peuvent conduire à l’apparition de maladies cardio-vasculaires, de cancer, de diabètes, et multiplier les risques d’accidents… »

Que faire ?

« Bien dormir, c’est possible. Il faut pour cela adopter des comportements sains et raisonnables, dès le plus jeune âge. Les thérapies cognito-comportementales donnent d’excellents résultats, notamment pour les insomnies, pour les adultes comme pour les enfants. Il faut aussi et surtout informer et sensibiliser… »