Luminothérapie : l'anti-blues hivernal

Sommaire

1 - Qu'est-ce que la luminothérapie ?
2 - Comment faire de la luminothérapie chez soi ?
3 - Quelle est la durée idéale d'une séance de luminothérapie ?
4- Ce qu'il faut retenir

Quand les jours raccourcissent et la luminosité baisse, l’organisme sécrète davantage de mélatonines, l’hormone du sommeil, durant la journée. Cela peut entraîner une baisse d’énergie, des troubles du sommeil, voire une dépression saisonnière. Seule une source lumineuse comme celle du soleil peut réduire le taux de mélatonine en journée et stimuler la sécrétion de sérotonine, hormone du bien-être.

La luminothérapie vient alors contrer ce dérèglement et les troubles associés au manque de lumière. 

Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?

La luminothérapie est généralement utilisée pour :

• Lutter contre la dépression. Selon un rapport de la Haute Autorité de Santé⁽¹⁾, la luminothérapie couplée à l’utilisation d’un simulateur d’aube (appareil qui imite le lever du soleil, ce qui permet un réveil naturel), se révèle efficace contre la dépression saisonnière. En 2019, une méta-analyse⁽²⁾ confirme que la luminothérapie a un effet antidépresseur qui contribue au traitement de la dépression classique.
• Améliorer le sommeil. Les spécialistes du sommeil recommandent de s’exposer à la lumière du jour le matin pour renforcer l’éveil du cerveau et repousser la production de mélatonine à la fin de journée. En effet, la luminothérapie contribuerait à réguler le rythme biologique circadien pour combattre les insomnies ou les effets du travail de nuit, et favoriserait un sommeil réparateur.

Quand faire des séances de luminothérapie ?

Si vous ressentez une fatigue persistante ou un moral à plat, pensez d’abord à consulter un médecin ou un psychiatre pour diagnostiquer vos troubles. Il pourra alors vous orienter vers des séances de luminothérapie dans le cadre d’un parcours de soins. Si vous préférez profiter des bienfaits de la luminothérapie chez vous, vous pouvez acheter des lampes de luminothérapie. 

Quelles sont les contre-indications de la luminothérapie ?

Utilisée à bon escient, la luminothérapie ne présente pas de réel danger. Elle est toutefois contre-indiquée si la rétine est endommagée (cataracte, glaucome, etc.) ou lors de prises de médicaments photosensibilisants. Attention toutefois, des effets secondaires courts et peu fréquents, peuvent apparaître après une séance de luminothérapie : fatigue oculaire, maux de tête, et nausées. 
 

Installez-vous confortablement à une trentaine de centimètres du flux lumineux et éloignez les enfants, leurs yeux sont très fragiles. Vous pouvez en profiter pour lire ou vous détendre. Les bienfaits de la luminothérapie (regain d’énergie, meilleur sommeil) apparaissent en général au bout d’un mois.

Comment choisir sa lampe de luminothérapie ?

Choisissez d’abord un modèle qui répond aux normes médicales, et portant le marquage CE suivi de 4 chiffres. Si vous optez pour une lampe à LED, vérifiez qu’elle répond aux normes européennes en matière de risques photobiologiques pour protéger vos yeux. Elle doit également mesurer entre 20 et 40 cm pour diffuser largement la lumière vers votre visage.

Enfin, l’intensité de la lampe de luminothérapie doit être comprise entre 2 500 et 10 000 lux⁽³⁾. Plus elle est puissante, et plus le temps d’exposition sera court. 

La durée de la séance dépend de l’intensité de la lumière et de la distance d’exposition. Nous préconisons 30 minutes pour une lumière de 10 000 lux et 1 heure pour une lampe de 5 000 lux. Avant d’utiliser votre lampe, pensez à lire la notice et à respecter le mode d’emploi.

• La lumière naturelle régule les rythmes biologiques et la sécrétion d’hormones.
• Quand les jours raccourcissent, la luminothérapie peut contribuer à contrer les effets du manque de soleil : trouble du sommeil et de l’humeur.
• Une cure de luminothérapie se pratique du début de l’automne à la fin de l’hiver, tous les matins à la même heure. 
• Privilégiez les séances de luminothérapie en milieu médical, dans le cadre d’un parcours de soins. 

⁽¹⁾ Rapport sur la prise en charge des complications évolutives d’un épisode dépressif caractérisé de l’adulte, page 18, avril 2007.
⁽²⁾ “Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis” paru dans Sleep Medicine Reviews, Volume 48, décembre 2019.
⁽³⁾ Lux : unité de mesure de l’intensité lumineuse.